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#036 / 空氣 / 皮拉提斯是什麼?3招入門動作帶你進入皮拉提斯的世界

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皮拉提斯跟提拉米蘇有關係嗎?答案是沒有!提拉米蘇是可以吃的甜點,皮拉提斯是一項運動,可以讓肌肉與關節保持彈性,延緩老化,產後恢復也有很好的效果!

皮拉提斯是什麼?來自德國的體適能運動

皮拉提斯由德國人約瑟夫·皮拉提斯(Joseph Pilates)在二十世紀發展的體適能運動,他相信,這項運動的核心,在於對肌肉的控制(Control),並稱之為「控制哲學Contrology」,透過皮拉提斯可以達到雕塑線條、訓練平衡感以及增加柔軟度,還可以矯正姿勢、改善腰痠背痛的問題。

說到皮拉提斯運動的設計者約瑟夫·皮拉提斯,他從小就體弱多病,為了增強自己的體能,透過六大運動哲學原則『專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢』來研發這項運動,甚至還運用在第一次世界大戰中士兵受傷後的復健。因此皮拉提斯和復健、物理治療、運動科學有高度的連結。

現在被視為運動的一種,並用皮拉提斯先生的名字命名,隨著時代更迭改變,運用科學的方法,逐漸發展出一套系統,專注與自己的身體對話,來調整姿勢達到平衡,矯正日常姿勢不正確帶來的疲勞。

▎3招入門動作帶你進入皮拉提斯的世界

你準備好跟著我們一起踏進皮拉提斯的世界了嗎?「千里之行,始於足下」。初學者不用擔心,我們準備了3個非常簡單的動作,只要跟著影片一個動作一個動作慢慢跟,專注在身體與自己的連結,聽著 Erica 的聲音,一步一步的調整呼吸與姿勢,你會愛上皮拉提斯的神奇魔力!

1. 捲腹 Ab Prep - 幫助你有效啟動核心(重點不是在起身高度呦)

起始動作:輕鬆地躺在墊上,主要從頭到尾維持骨盆中立,挑戰骨盆中立時的周圍肌肉

吸氣:頭停留在地面,微微點頭(拉長頸椎以保護)
吐氣:透過吐盡,核心發力,將上半身帶起,維持頸椎弧度慢慢往上
吸氣:繼續維持骨盆中立,雙眼視線往大腿內側看
吐氣:慢慢拉長,延展往下放

2. 蛙泳式 Breast stroke- 幫助你甩開圓肩、駝背(並非使用腰力抬升)

起始動作:肩膀放鬆,雙手在大腿兩側,手掌朝大腿,鼻子輕觸墊面,確保頸椎與背部一直線

吸氣:鼻子停留在墊面,肩膀打開,確保緊收肩頰骨
吐氣:透過吐氣將上半身帶起,讓背與頸椎連成一直線(重點不在有多高,而在有多長)
吸氣:停留,夾緊臀肌
吐氣:慢慢拉長往下放,肩膀放鬆,鼻子輕觸墊面

3. 橋式 Shell stretch and shoulder bridge- 久坐族?幫助你打開大腿前側肌!同時訓練臀肌

起始動作:輕鬆地躺在墊上,腿部彎曲,雙腳與骨盆同寬,維持骨盆中立

吸氣:維持骨盆中立
吐氣:用腹部力量將骨盆推向天花板,讓肩膀骨盆膝蓋連成一直線。沒有任何壓力在肩膀。
吸氣:停留。夾緊臀肌,重踩腳跟
吐氣:慢慢放下,讓骨盆回到中立

通往皮拉提斯的世界➡️ 3招5分鐘核心運動: https://youtu.be/ODoamPtQPsk?si=1_TYCLePSHPEIx68

🔸 2024 年給自己一個境化的機會,擁抱讓你持續進化的新夥伴,一起成長淨化健康美,你會感謝此刻作出行動的自己!

▎學習之前先問自己「為什麼學?」

能改變人生的,除了吸收知識之外,最重要的是付出行動,實踐它。學以致用的關鍵在於,把學到的東西運用在生活當中,成為自己生活中的一部分。設定目標是一個非常需要了解自己的過程,如果你還不清楚自己為什麼學,可以先聽聽我的故事,說不定對你會有一些啟發。


身為女生,體重控制是一輩子的事情。年輕的時候,或許少吃一餐,體重就很容易掉下來。當年紀超過25歲之後,新陳代謝急遽驟降,外食居多,同時又是不喜歡運動的久坐上班族,不瞞你說,連呼吸都會胖!近幾年有研究顯示,體重只是個數字參考值,需要值得注意的反而是身體脂肪的比例,也就是體脂率。曾經我也被體重機上的數字綁架好多年,只要站上體重機,發現數字日漸增加,使得我生活提不起勁,對自己失去信心。


後來下定決心給自己一個機會,找了一間離家最近的健身房,報名重訓課程;前幾次只要上完課,就是全身痠痛好幾天,幾乎是已經讓我想放棄減重這條路,社會新鮮人如我,高額報名費都繳下去了,還是硬著頭皮去上課。萬事起頭總是難,就這樣掙扎、前進、掙扎、前進,折騰了半年之久,身體開始逐漸適應生活中有運動這件事,代表著我的身體有進步,體重機上的數字也慢慢有了很小很小的進展。終於,在我的減重之路,出現了一絲曙光!

  • 最直接的原因就是想要雕塑身材

    一開始接觸的運動是重訓,確實幫助我增加了一些肌肉量,提升基礎代謝率,不會吃什麼胖什麼。而真正讓我的身形有顯著變化的,其實是認識了皮拉提斯。所有的運動都很棒!只要找到自己有興趣且可以持續做的,都是對自己最棒的運動。重訓幫助我喚醒大肌群,皮拉提斯協助我啟動核心肌群,專注的地方不一樣,彼此相輔相成。更重要的是我已不再像以前一樣,非常在意體重機上虛無飄渺的數字,現在,每天都會期待站在鏡子前,看著因為持續而出現的線條感,這才是最真實的。

  • 最重要的因素是為了健康的身體

    當你會想要開始起身去做某件事時,通常代表你發現的此事非做不可。有一天,我準備出門穿鞋的時候,發現彎下腰來如此吃力!才頓時覺察到肚子上的那團肉,已經在不知不覺中長成一圈一圈的了,著實驚嚇萬分。人生就是一場馬拉松,途中會遇到各式各樣的體驗。先是對自己懊悔,然後開始尋求各種方式嘗試,以消除肚子上的那團肉;既然人生很長,就不必急於一時,過程雖然痛苦,那團肉短期間也感覺不出有什麼消退,但要想想,會有那團肉的出現,也不會是一天兩天造成的,肯定是日積月累甚至年復一年得來的!所以我們也必須公平,用同樣的時間標準,耐心的見證身體給我們的回饋。

  • 最可貴的是有一群志同道合的夥伴

    一個人可以走得快,一群人可以走得遠。全世界有好幾億的人口,邂逅契合的另一半不容易,遇見志同道合的朋友不簡單。很多時候的相遇是一種緣分,很奇妙的,與遠在英國的Erica,以及近在咫尺的Fei結識,有一種相見恨晚的感覺,一見如故,相談甚歡到忘記時間的流動,就是這麼戲劇化。健康是一輩子的事,能夠在茫茫人海中相遇,我們都是不同的個體,擅長的事情也不盡相同,卻能彼此相知相惜,對我來說,是一件非常難能可貴的事情,

學習之前先問自己「為什麼學?」。

確立目標之後,往後在學習的過程中不斷回顧、調整,找出身體的平衡拉回中軸,慢慢建立出一套屬於自己的生活方程式。

▎進化生活小練習

謝謝你閱讀到這邊,現在我們想請你拿出一張紙跟一支筆,跟著我們一起動筆寫下,如何運用這篇文章的內容,實際應用在我們的生活中,花點時間記錄每天進步一點點的自己。


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記錄習慣

▎延伸閱讀

筱龜
筱龜

生活規劃師
Notion應用|習慣養成|學習成長

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