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#037 / 空氣 / 還在被下背痛困擾?你一定要看這一篇!(上)

目錄

疼痛是一種整個人現象(Whole Person phenomenon)

  • 目前的科學,無法確定絕大多數腰痛的具體原因
  • 慢性疼痛的主要危險因子是整體因素
  • 疼痛沒有單一的原因,是多種因素共同作用的結果

慢性疼痛,主要危險因子有三個:(註一)

  • 抽煙
  • 肥胖
  • 睡眠時間短

▎只要超過三個月的疼痛,都算是慢性疼痛(chronic pain)(註二)

而以下這些要素影響整體,都會讓下背痛的狀態變為慢性疼痛,就像溫水煮青蛙

  • 睡不好
  • 焦慮和抑鬱
  • 避免恐懼、災難化和消極的疼痛信念
  • 疼痛的預期
  • 負面情緒
  • 自我效能感低 (自我效能: 一個人相信自己有能力去組織與執行行動,而藉由此行動而獲得之後的特定成就感。 有這樣的自我效能感對人們帶來的重要影響是: 使人們為了達成目標而選擇特定行動之能力。)

有趣的是,當疼痛蔓延…

大多數人患有慢性疼痛,都有2到4個疼痛的部位(註三)

超過50%人有廣泛的疼痛部位,同時也有腸躁(irritable bowel)和/或慢性疲勞(chronic fatigue)的問題(註四)

當人們有擴散的疼痛,我們不知道是什麼原因造成的,但可以看到,疲憊、睡眠問題都是大幅地被影響

下背痛

▎你的思想、信念和感受…這一切都會影響我們的生理機能

像是你過往的經驗,也會影響你的行動。

研究人員做了一個實驗(註五),找了慢性手臂疼痛患者,想像的運動會增加這些患有慢性手臂疼痛的患者的疼痛和腫脹。

慢性手臂疼痛患者因為視覺看到觸發感知,甚至覺得疼痛,進而造成原本手已有問題,開始發腫!

也許是對痛苦動作的記憶引起了反應。又或者,中樞驅動的發炎反應,開啟對行為調節

研究結果,即使個體無意執行該動作,對動作的恐懼也會影響動作過程和疼痛。

這證實了認知在慢性疼痛中的重要性!

再舉一個生活上的例子:我曾經在小學三年級的夏天,特別喜歡早上5點跟哥哥去早餐店吃培根漢堡,因為真的太好吃了,我每天吃,甚至有時一天吃了兩個。直到有一天,不知道是不是因為培根沒有煮熟,我吐得東倒西歪,我對於培根的感受大幅改變,我從此都不是培根粉。看到培根,直覺就是反胃。所以這感受,也直接影響我的生理反應,就是反胃,即便我沒有吃培根

 

慢性疼痛就是慢性發炎!

 

慢性發炎,可以透過認知行為療法(CBT- Cognitive Behaviour Therapy)減少發炎。

以證據為基礎的形式,做的心理治療。有下背痛的人,全身性發炎(systemic inflammation)的水平較高(註六)。

▎為什麼疼痛沒有單一原因?

杯子

想像這個杯子就是我們身體。身體能夠承受壓力的恢復力

我們把壓力倒進這個杯子,我們會將組織改變、會讓系統發炎,而擔心、睡不好、負面想法、運動不夠。當我們的這些壓力,倒入這個杯子累積到一個程度,就會讓這些壓力溢出。這個壓力溢出,就是我們的疼痛。

這個結果是所有的不同因素造成的,所以疼痛並不會是只有單純一個原因。

很多事情都會導致疼痛。

因此,為了減輕疼痛,我們應該解決組織狀況(Tissue status) 睡眠品質差(Poor sleep) 擔心(Worry) 自我效能感低(Low self-efficacy) 體力活動少(Low physical activity) 換句話說… 需要調整的是整個人,而不僅僅是身體酸痛的部位!

按摩、推拿、吃藥,這些方式並沒有問題,如果當作為主要的方式,做被動式的處理疼痛,會建議長遠來看,還是需要主動式,走路、伸展、運動、靜坐、自我按摩。

或許你可能常聽到身心無法分開,但確實太多臨床研究確實都證實,身心狀態無法分開看!

聽起來好像沒什麼,但你的下背痛,不僅僅是生理上的不適,更需要從心理狀態多方面著手!

註一:Picavet, H. S. J., Monique Verschuren, W., Groot, L., Schaap, L., & van Oostrom, S. H. (2019). Pain over the adult life course: 15-year pain trajectories—The Doetinchem Cohort Study. European Journal of Pain, 23(9), 1723-1732 https://breathe-edu-downloads.s3.amazonaws.com/Picavet-2019.pdf

註二:Hruschak, V., & Cochran, G. (2018). Psychosocial predictors in the transition from acute to chronic pain: a systematic review. Psychology, health & medicine, 23(10), 1151-1167. https://breathe-edudownloads.s3.amazonaws.com/Hruschak-2018.pdf

註三:Carnes, D., Parsons, S., Ashby, D., Breen, A., Foster, N., Pincus, T., . . . Underwood, M. (2007). Chronic musculoskeletal pain rarely presents in a single body site: results from a UK population study. Retrieved from https://be-researchpapers.s3.amazonaws.com/Pain+science+general/1.+Chronic+ musculoskeletal+pain+rarely+presents+in+a+single+body+site+ Carnes-2007.pdf

註四:Petersen, M. W., Schröder, A., Jørgensen, T., Ørnbøl, E., Dantoft, T. M., Eliasen, M., . . . Fink, P. (2020). Irritable bowel, chronic widespread pain, chronic fatigue and related syndromes are prevalent and highly overlapping in the general population: DanFunD. Scientific Reports, 10(1), 1-10. https://beresearchpapers.s3.amazonaws.com/Diploma+lecture+research+papers/Lecture+ 5+Psychosocial+elements/Petersen-2020Irritable+bowel%2C+chronic+widespr.pdf

註五:Moseley, G. L., Zalucki, N., Birklein, F., Marinus, J., van Hilten, J. J., & Luomajoki, H. (2008). Thinking about movement hurts: the effect of motor imagery on pain and swelling in people with chronic arm pain. Arthritis Care & Research: Official Journal of the American College of Rheumatology, 59(5), 623-631. https://breathe-edudownloads.s3.amazonaws.com/Moseley-2008.pdf

註六:Canlı, K., Billens, A., Van Oosterwijck, J., Meeus, M., & De Meulemeester, K. (2022). Systemic Cytokine Level Differences in Patients with Chronic Musculoskeletal Spinal Pain Compared to Healthy Controls and Its Association with Pain Severity: A Systematic Review. Pain Medicine, 23(12), 1947-1964. doi:10.1093/pm/pnac091 https://breathe-edudownloads.s3.amazonaws.com/Canlı-2022.pdf

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▎延伸閱讀

Erica Wu
Erica Wu

倫敦華語皮拉提斯老師
鍛鍊核心 | 呼吸訓練 | 原子健康習慣
無論你身在何處,無論何時何地,不斷境化 ∞ 淨化 ∞ 進化。

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