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Evolve 24
Evolve 24 – Pilates with Erica Wu 倫敦華語皮拉提斯
晚上的睡眠其實在早上就已經決定了,我們要善用這項生理機制,讓每晚的睡眠變得更美好。所以起床後看見陽光,生理時鐘便會接收光的刺激,告知腦部停止分泌睡眠賀爾蒙「褪黑激素」,同時預約十五小時後再度分泌,這也就是「看見陽光後十五小時開始產生睡意」的機制。
這也是調時差的最好方法,當我到外地旅行,習慣選在白天降落當地,如果可以,我更喜歡選在當地早上5、6點到,盡可能的多曬一點太陽,讓身體知道現在是白天來運作,到了一定的時間,便會被告知需要休息。這也就是日出而作日落而息!
優質的睡眠能夠生成成長賀爾蒙和皮質醇,又稱可體松(cortisol),達到體重控制的效果;相反的,睡眠不足會導致控制食慾的賀爾蒙「瘦體素」分泌量減少,進而導致增進食慾的「飢餓素」、增加,就會造成食慾增加而吃太多。剛入睡時的三小時,褪黑激素會使成長賀爾蒙大量分泌,促進代謝與肌肉合成;而皮質醇則從凌晨3點開始大量分泌,在體內分解脂肪和醣類,這兩種賀爾蒙堪稱是最強效的「瘦身賀爾蒙」。
然而,皮質醇和成長賀爾蒙雖然都對體重控制有益,但兩者的高峰期重疊時,皮質醇就會抑制成長賀爾蒙的作用,降低睡眠瘦身的效果。因此,最佳的睡眠時間是涵蓋凌晨12點到6點的七到七個半小時。睡眠不足時,體內壓力荷爾蒙,腎上腺皮質素分泌會增加,且瘦體素降低,飢餓素增加,腎上腺皮質素會促進食慾。
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