Evolve 24 – Pilates with Erica Wu 倫敦華語皮拉提斯
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▎腸腦同軸 / 腸道能獨立運作、思考判斷
大腦協助我們執行我們的日常功能，身體的一切都是受到大腦控制，像是全身指揮官。但你曾想過，有時候我們也被大腦騙了？尤其當我們過度使用我們的意志力！
如果大腦會騙人，那或許這是時候好好認識你的第二大腦，真正聆聽第二大腦透過神經系統影響身體其他部位的運作的訊息。
腸道又被稱為「第二大腦」，在胚胎時期，腸道和大腦兩者是同時發育的。第二大腦掌管人體重要的消化功能，擁有一套獨立自主的「腸道神經系統」（ENS, enteric nervous system）。
腸道神經系統遍佈由食道到肛門的整個消化道，由五億個神經元所組成，是大腦以外最具規模的神經系統。腸道最知名的「消化功能與營養吸收」外，腸道亦有數十種的神經傳導物質，代表第二大腦就像第一大腦一樣，會思考、會感覺、會表達情緒。腸道的獨立性、重要性能和大腦並駕齊驅。
▎腸腦同軸 / 認識我們的第二大腦 : 腸道
人體95%的人體中有兩種重要的快樂賀爾蒙牽動著我們的精神與情緒：多巴胺（dopamine）血清素（serotonin）。
「腸道」到底何德何能可以跟大腦相提並論呢？除了管消化吸收外，還有甚麼其他機能呢？
▶ 多巴胺：一種與情緒有關的神經傳導物質，會引起愉悅感，是愛、鬥志、創造力的源頭。
當我們感受到戀愛的甜蜜、沈迷於煙癮酒癮，與多巴胺大量分泌有關；大腦分泌大量多巴胺時，可令我們展現創造力，是人類發展進步的推進器。但若多巴胺太高時，想像力衝過頭導致現實與幻想不分，則成了思覺失調症（舊名「精神分裂症」）；帕金森氏症則是巴胺偏低而導致的疾病。人體中多巴胺的量，50%由大腦合成，50%由腸道及腎上腺負責產生。
▶ 血清素：帶給人體幸福、平衡、穩定感。在大腦中參與情緒、睡眠、食慾、體溫調節等功能，也廣泛地影響到心血管系統、內分泌系統的運作。
在一定的範圍之內，大腦內血清素濃度越高，我們越會感覺幸福快樂。許多抗憂鬱症的治療藥物，旨在調控血清素的濃度。血清素太低會有什麼症狀？可能會有失眠、心悸、疲倦、厭食/暴食、低落、煩躁、緊張等。若血清素太高呢？一樣也不好，情緒高亢、靜不下來（躁症）。
牽動我們幸福感的快樂賀爾蒙：血清素，大腦僅分泌5%，腸道分泌了人體中95%的量；而多巴胺，有50%的在腸道合成。
▎腸道神經很發達，只要穩定就能好眠
睡眠不佳會影響腸道健康，相反的，腸道不健康也會影響睡眠，形成惡性循環。除了不生病外，保持腸道健康對睡眠品質也有莫大的幫助。
研究發現大腦與腸道神經之間訊號傳遞量中，從大腦傳到腸道僅有 20％，其餘 80％ 都是從腸道傳送訊息到大腦，可見腸道對大腦的影響程度遠大於大腦對腸道的影響。
雖然說人類的意識、思考等等高階行為是由大腦產生，但由此來看，不如把腸道比喻成大腦背後的「藏鏡人」可能還比較恰當。
事實上，西方科學界就把腸道比喻為「腹腦」（腹中的大腦）或直接稱為「第二大腦」，但是它的重要性超乎你的想像。健康的腸道環境，才能避免發達的腸道神經受到負面刺激，進而影響大腦與身體其他部位，自然就能夠維持好的睡眠品質。
▎四種食物，養腸道助好眠
針對腸道正常運作與穩定腸道神經入手，看看有哪些可以助眠的好食物吧！
胺酸：
色胺酸是製造血清素的重要原料，但是我們的身體卻無法自己製造，只能靠飲食補充取得。
這些食物富含色胺酸→ 雞肉、小魚乾、南瓜子、葵瓜子、開心果。
鈣、鎂：
鈣可以穩定神經，放鬆肌肉，緩和情緒並幫助睡眠；鎂幫助神經傳遞、維持心跳節奏。
這些食物富含鈣、鎂→ 豆干、海帶、髮菜、腰果、花生、奇異果。
維生素 B 群：
維生素 B 群具有安定神經的作用，有助於腦部神經，直接幫助安眠、撫平情緒，也能作用於穩定腸道神經。這些食物富含維生素 B 群→ 深綠色蔬菜、純可可粉、糙米、胚芽米、燕麥。
益生菌：
腸道健康的關鍵除了飲食均衡，最重要的就是腸道細菌分佈要正常，最簡單的做法就是補充益生菌，讓腸道裡的好菌站在優勢地位。
有本書：腸道．大腦．腸道菌：飲食會改變你的情緒、直覺和大腦健康
「腸腦菌軸」是人體內由大腦、腸道和腸道菌共同構成的系統，這三者，互相以荷爾蒙和神經訊息的形式進行溝通，共同調節了我們的情緒反應、新陳代謝、免疫系統、大腦發育與健康。
艾莫隆‧邁爾醫師（Emeran Mayer, MD）全球知名的肝膽腸胃科醫師、神經科學家。針對消化系統與神經系統的互動如何影響人體健康，尤其關注情緒調節、內臟疼痛和肥胖。引領全球腸腦菌軸研究及慢性內臟疼痛領域，是公認世界級的專家。有興趣可以看這本書。
常常說的，運動只是健康的其中一個健康要素，也無法缺少。如果你還不知道要如何開始飲食，也可以看看我們的原子健康，無限暢飲的飲食，提供基礎簡單好上手的飲食指南，協助你透過食療，一步一步打造好腸道！
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