#029 / 土壤 / 增肌減脂與飲食的秘密㊙️/ SIMON LIAO 廖翔 / 長庚科技大學的保健營養系助理教授

透過運動所刺激的肌肉和乘效果可以長達24小時，所以要增加肌肉量，運動一定有其必要性，但是，還要注意搭配飲食的攝取成分和時機，才能達到最好的效果。

肌肉的活動一開始會先消耗儲存的肝醣，這是身體儲存碳水化合物的形式。當肝醣大量消耗後，肌肉的蛋白質會開始分解，釋出胺基酸，作為能量來源。於是在運動的時候，如果缺乏碳水化合物的能量供給，身體開始消耗肌肉，於是就會造成肌肉的流失。

所以，在運動前30-60分鐘需要補充一些碳水化合物，甚至如果是進行長時間長距離運動，例如馬拉松、長途登山健行、長程單車騎行等等，可能要從良1-2天就要開始進行碳水化合物的增量攝取，確保身體的肝醣是足夠的。

在運動之後，我們經常感受到的肌肉痠痛、鐵腿等，並不是如一般所認為的乳酸堆積問題，而是肌肉在經過運動後所導致的損傷和發炎。所以我們可以看到許多職業運動員，在賽後下場休息時都會立即進行冰敷，這就是為了要緩解肌肉的發炎耗損。

所以在運動之後，最好是能立即補充碳水化合物和蛋白質。這裡所說的”立即”，是要在運動後的30-60分鐘之內，而且建議是以碳水化合物：蛋白質 = 3 : 1的比例進行。這是因為碳水化合物可以避免肌肉分解，同時也提供肌肉所需的能量，搭配蛋白質一起進行肌肉修復。

如果運動之後隔了太久時間才進食，例如2小時以上，就容易使得肌肉耗損過度，減少能量的消耗，同時也促使吃進去的食物往脂肪囤積的方向進行。