Evolve 24 – Pilates with Erica Wu 倫敦華語皮拉提斯
目錄
▎站有站像，坐有坐像
姿勢帶來意識，意識帶來姿勢。
坐、站 、躺，所有的一個關鍵，就是在Alignment ，你的弧度體線。
站有站像，坐有坐像，這句話是真的。不只儀態外，長久姿勢更影響我們的身體架構。
那我們應該要怎麼坐、站、躺呢？
▎坐姿 / 怎麼好好坐？
口訣：三點一直線，天線寶寶。
三從後方，二從前方，ㄧ從上方。
3：從屁股、肩胛骨、頭後方，倚靠在背後的隱形牆。
2：肩膀打開，肋骨像是隧道一樣，直通在骨盆上方。
1：頭頂有一條線，往天花板上拉，像天線寶寶一樣。
- 同時讓你的下巴微微的緊收，想上有一顆蘋果夾在你的胸前跟你的下巴之間。
- 當你坐在電腦桌前，盡可能讓你的臀部、膝蓋和腳踝成直角，大腿與膝蓋平行。
- 如果當你的膝蓋高於臀部的時候，你的脊柱很容易往後推變成C型。所以盡可能讓你的臀部跟膝蓋是平行的。
- 你所坐的椅子能夠支撐您的脊柱曲線，無論是在您的辦公桌上、車上還是家中的沙發上。請坐好靠背，雙腳平放在地板上。
▎站姿 / 怎麼好好站？
概念跟坐姿很像，多加了一個部分。口訣變成421：
4：從腳跟、屁股、肩胛骨、頭後方，倚靠在背後的隱形牆。
2：肩膀打開，肋骨像是隧道一樣，直通在骨盆上方。
1：頭頂有一條線，往天花板上拉，像天線寶寶一樣。
- 保持肩膀放鬆，向下和向後
- 保持膝蓋略微彎曲，而不鎖死膝蓋向後伸直
- 保持雙腳稍微分開，與肩膀對齊，重量在它們之間平均分配。
站立時，不把三七步（這會導致脊柱側向彎曲)。
▎躺姿 / 怎麼好好躺？
就像坐著和站著一樣，你的目標是在躺下時保持【脊柱在一條線上】。床墊和枕頭的作用是幫助支撐脊柱並維持它的自然曲線。
- 平躺時，盡量對稱地躺著，而不是讓骨盆扭曲或側躺讓雙腿向一側。如果你的腿在仰臥時不能自然地保持一直線，會有一側是彎曲的，請嘗試在你的膝蓋下放置一個枕頭，讓腿與你的脊椎保持一致。
- 仰臥或如需側臥時，避免在頭下放太多枕頭，因為這會使頭部向上抬高，使頸部的肌肉和關節勞損。
- 理想情況下，你的枕頭應該只在你的頭下，而不是在肩膀下。枕頭應填滿頭部和肩部之間的空隙，讓頭部與脊椎保持自然曲線。
- 睡覺時，避免趴睡，因為這姿勢無法讓你的“脊椎成一直線”，而且當你的頭永久轉向一側時，很可能會導致頸部疼痛。
- 如果躺在沙發上也要小心，因為這可能會使你的脊椎承受很大的壓力，如果你沒有支撐在這個位置，一段時間累積後也會引起疼痛。
▎姿勢帶來意識，意識帶來姿勢
無論你處於什麼位置，固定（至少每 20 分鐘）調整你的姿勢對身體的reset是好的。
小總結：無論你處於什麼位置，固定（至少每 20 分鐘）調整你的姿勢對身體的reset是好的，以盡量減少因一個位置太久而導致的任何問題。
讓我們的姿勢，透過覺察歸位，像呼吸一樣自然。還不知道什麼是321三點一直線嗎？或是想知道三點一直線要如何應用在生活中，無限暢飲方案，透過動作的正位覺察，魔音洗腦，開始對身體的控制能力有意識地處於省電模式來使用，跟肌肉代償說掰掰。
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▎延伸閱讀
- 【14 境化】嶄新之履, 心態覺察, 核心鍛鍊, 空氣, 體態雕塑
Erica Wu
倫敦華語皮拉提斯老師
鍛鍊核心 | 呼吸訓練 | 原子健康習慣
無論你身在何處，無論何時何地，不斷境化 ∞ 淨化 ∞ 進化。