Evolve 24 – Pilates with Erica Wu 倫敦華語皮拉提斯
目錄
▎血清素、褪黑激素與睡眠
如何一覺好眠到天亮？一直是這個社會成年人的議題。在白天會持續分泌血清素，控制著腎上腺素和多巴胺的作用，並保持精神的穩定，讓大腦處於鎮靜的清醒狀態。隨著夜晚的來到，血清素的分泌減少，而松果體就會開始釋放褪黑激素。褪黑激素(melatonin)，可以鎮靜大腦的興奮，讓人放鬆，體溫下降，因而有幫助入睡的作用。
褪黑激素是由白天所分泌的血清素生成的，因此白天血清素分泌量少，只能生成少量的褪黑激素。褪黑激素的量少，就不容易入睡，或是造成無法熟睡等睡眠障礙。所以血清素濃度低，容易引起憂鬱症。睡眠中所分泌的褪黑激素，能夠去除體內自由基的抗氧化作用，以及防止細胞變成癌細胞的抗癌作用。睡眠中還會分泌生長激素，修補體內受傷的細胞，或是增強免疫力。由此可知睡眠對健康非常重要。
褪黑激素及血清素具有調節體內生理時鐘的功能，若如果血清素及褪黑激素無法正常活動，體內的生理時鐘就會錯亂。
▎腸道幫助生產血清素，讓你快樂一覺好眠
什麼是血清素？血清素有快樂物質之稱，是神經系統在傳遞資訊時，會需要用到的一種傳導物質，就像是一個專門傳送「快樂的感覺」的宅配人員。
當我們接觸到可以讓我們感到快樂的人、事、物時，這種快樂的感覺需要透過神經細胞不斷傳遞，我們才能真正感覺到；但如果血清素不足時，快樂的感覺無法順利傳遞，我們就感受不到快樂。
當我們不覺得快樂，相對來說，不快樂的人事物與各種壓力就開始深深影響著我們；當人一直無法因為快樂而紓壓，身體必須做好準備、應付壓力，交感神經就會開始活躍、身體變得緊張，這些都會讓人睡不好。因此，讓血清素保持在足夠的含量，就可以安穩睡眠。
血清素還有另一個作用：它是生產褪黑激素的的原料。我們知道褪黑激素是身體自然產生的助眠荷爾蒙，褪黑激素不足，當然睡不好。
可是這一切跟腸道有什麼關係呢？原來大腦內生產血清素所需的原料，是由腸道細菌負責產生的，當腸道不健康時，血清素的原料可能不足，如此一來自然會影響睡眠。
▎如何增加血清素？
血清素是由必需胺基酸的色胺酸 (Tryptophan)所製造的，因為人體本身不會製造色胺酸，所以一定要從食物中攝取。含有較多色胺酸的食品有肉類、納豆、杏仁、乳製品等，像是雞肉、雞蛋、小魚乾、南瓜子、葵瓜子、開心果。同時為了要有效率的製造血清素，最好均衡的攝取維他命B6等維他命。
為了活化血清素神經核系統，早上一起床就要曬曬太陽，因為一接收到陽光，身體就會開始分泌血清素。再加上有節奏的運動或走路等，可以活化血清素神經核系統。從這些事情可以明瞭，要預防或改善憂鬱症，走路或慢跑等輕度運動最具效果。早上的走路和慢跑，可以說是活化血清素神經系統的最佳方法。
吃早餐也很重要。因為吃早餐可讓腸胃活動，更容易重新設定體內生理時鐘。還有吃早餐時，咀嚼食物是一種有節奏的運動，也可以讓血清素神經核系統活化。若不吃早餐就無法提供大腦葡萄糖等營養，大腦的活動就會降低。
▎總結
簡單幫大家總整理：
在白天分泌血清素，讓大腦處於清醒狀態。晚上松果體就會開始釋放褪黑激素。褪黑激素（melatonin）可以鎮靜大腦的興奮，讓人放鬆，體溫下降，因而有幫助入睡的作用。
褪黑激素是由白天所分泌的血清素生成的，因此白天血清素分泌量少，只能生成少量的褪黑激素。褪黑激素的量少，就不容易入睡。而睡眠中所分泌的褪黑激素，好處多多：去除體內自由基的抗氧化作用、防止細胞變成癌細胞、睡眠中還會分泌生長激素，修補體內受傷的細胞，或是增強免疫力。
而腸道不健康時，影響血清素分泌，自然會影響睡眠。雞肉、雞蛋、小魚乾、南瓜子、葵瓜子、開心果。同時為了要有效率的製造血清素，最好均衡的攝取維他命B6等維他命。
你好好睡了嗎？先設定睡前半小時的提醒鬧鐘，讓睡眠幫助我們更能充分運用一天，元氣飽滿！早上的輕度運動，可以說是活化血清素神經系統的最佳方法。繼續加油我們的14天挑戰！或是也可以參加我們的【28淨化】活動跟我們的【原子健康習慣】月訂制 / 線上直播課程。
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