#037 / 空氣 / 還在被下背痛困擾？你一定要看這一篇！

疼痛是一種發炎現象

目前的科學，無法確定絕大多數腰痛的具體原因
慢性疼痛的主要危險因子是整體因素
疼痛沒有單一的原因，是多種因素共同作用的結果

慢性疼痛，主要危險因子有三個：（註一）

抽煙
肥胖
睡眠時間短

▎只要超過三個月的疼痛，都算是慢性疼痛（chronic pain)（註二）

你有曾經身體的不舒服超過三個月嗎？其實只要超過三個月的疼痛，都算是慢性疼痛！想分享我常提到的下背痛為例，都會讓下背痛的狀態變為慢行疼痛，就像溫水煮青蛙！

這些要素加速影響下背痛症狀更嚴重：

睡不好
焦慮和抑鬱
避免恐懼、災難化和消極的疼痛信念
疼痛的預期
負面情緒
自我效能感低 (自我效能: 一個人相信自己有能力去組織與執行行動，而藉由此行動而獲得之後的特定成就感。有這樣的自我效能感對人們帶來的重要影響是：使人們為了達成目標而選擇特定行動之能力。)

有趣的是，當疼痛蔓延…

大多數人患有慢性疼痛，都有2到4個疼痛的部位（註三）

超過50%人有廣泛的疼痛部位，同時也有腸躁(irritable bowel)和/或慢性疲勞(chronic fatigue)的問題（註四）

當人們有擴散的疼痛，我們不知道是什麼原因造成的，但可以看到，疲憊、睡眠問題都是大幅地被影響

▎你的思想、信念和感受…這一切都會影響我們的生理機能

像是你過往的經驗，也會影響你的行動。

研究人員做了一個實驗（註五），找了慢性手臂疼痛患者，想像的運動會增加這些患有慢性手臂疼痛的患者的疼痛和腫脹。

慢性手臂疼痛患者因為視覺看到觸發感知，甚至覺得疼痛，進而造成原本手已有問題，開始發腫！

也許是對痛苦動作的記憶引起了反應。又或者，中樞驅動的發炎反應，開啟對行為調節

研究結果，即使個體無意執行該動作，對動作的恐懼也會影響動作過程和疼痛。

這證實了認知在慢性疼痛中的重要性！

再舉一個生活上的例子：我曾經在小學三年級的夏天，特別喜歡早上5點跟哥哥去早餐店吃培根漢堡，因為真的太好吃了，我每天吃，甚至有時一天吃了兩個。直到有一天，不知道是不是因為培根沒有煮熟，我吐得東倒西歪，我對於培根的感受大幅改變，我從此都不是培根粉。看到培根，直覺就是反胃。所以這感受，也直接影響我的生理反應，就是反胃，即便我沒有吃培根

慢性疼痛就是慢性發炎！

慢性發炎，可以透過認知行為療法（CBT- Cognitive Behaviour Therapy）減少發炎。

以證據為基礎的形式，做的心理治療。有下背痛的人，全身性發炎（systemic inflammation）的水平較高（註六）。

▎為什麼疼痛沒有單一原因？

想像這個杯子就是我們身體。身體能夠承受壓力的恢復力

我們把壓力倒進這個杯子，我們會將組織改變、會讓系統發炎，而擔心、睡不好、負面想法、運動不夠。當我們的這些壓力，倒入這個杯子累積到一個程度，就會讓這些壓力溢出。這個壓力溢出，就是我們的疼痛。

這個結果是所有的不同因素造成的，所以疼痛並不會是只有單純一個原因。

很多事情都會導致疼痛。

因此，為了減輕疼痛，我們應該解決組織狀況(Tissue status) 睡眠品質差(Poor sleep) 擔心(Worry) 自我效能感低(Low self-efficacy) 體力活動少(Low physical activity) 換句話說… 需要調整的是整個人，而不僅僅是身體酸痛的部位！

按摩、推拿、吃藥，這些方式並沒有問題，如果當作為主要的方式，做被動式的處理疼痛，會建議長遠來看，還是需要主動式，走路、伸展、運動、靜坐、自我按摩。

或許你可能常聽到身心無法分開，但確實太多臨床研究確實都證實，身心狀態無法分開看！

聽起來好像沒什麼，但你的下背痛，不僅僅是生理上的不適，更需要從心理狀態多方面著手！

註一：Picavet, H. S. J., Monique Verschuren, W., Groot, L., Schaap, L., & van Oostrom, S. H. (2019). Pain over the adult life course: 15-year pain trajectories—The Doetinchem Cohort Study. European Journal of Pain, 23(9), 1723-1732 https://breathe-edu-downloads.s3.amazonaws.com/Picavet-2019.pdf

註二：Hruschak, V., & Cochran, G. (2018). Psychosocial predictors in the transition from acute to chronic pain: a systematic review. Psychology, health & medicine, 23(10), 1151-1167. https://breathe-edudownloads.s3.amazonaws.com/Hruschak-2018.pdf

註三：Carnes, D., Parsons, S., Ashby, D., Breen, A., Foster, N., Pincus, T., . . . Underwood, M. (2007). Chronic musculoskeletal pain rarely presents in a single body site: results from a UK population study. Retrieved from https://be-researchpapers.s3.amazonaws.com/Pain+science+general/1.+Chronic+ musculoskeletal+pain+rarely+presents+in+a+single+body+site+ Carnes-2007.pdf

註四：Petersen, M. W., Schröder, A., Jørgensen, T., Ørnbøl, E., Dantoft, T. M., Eliasen, M., . . . Fink, P. (2020). Irritable bowel, chronic widespread pain, chronic fatigue and related syndromes are prevalent and highly overlapping in the general population: DanFunD. Scientific Reports, 10(1), 1-10. https://beresearchpapers.s3.amazonaws.com/Diploma+lecture+research+papers/Lecture+ 5+Psychosocial+elements/Petersen-2020Irritable+bowel%2C+chronic+widespr.pdf

註五：Moseley, G. L., Zalucki, N., Birklein, F., Marinus, J., van Hilten, J. J., & Luomajoki, H. (2008). Thinking about movement hurts: the effect of motor imagery on pain and swelling in people with chronic arm pain. Arthritis Care & Research: Official Journal of the American College of Rheumatology, 59(5), 623-631. https://breathe-edudownloads.s3.amazonaws.com/Moseley-2008.pdf

註六：Canlı, K., Billens, A., Van Oosterwijck, J., Meeus, M., & De Meulemeester, K. (2022). Systemic Cytokine Level Differences in Patients with Chronic Musculoskeletal Spinal Pain Compared to Healthy Controls and Its Association with Pain Severity: A Systematic Review. Pain Medicine, 23(12), 1947-1964. doi:10.1093/pm/pnac091 https://breathe-edudownloads.s3.amazonaws.com/Canlı-2022.pdf