#006 / 陽光 / 不能說的睡前秘密，藍光手機與睡眠

▎睡眠秘密，什麼是藍光？

藍光對於我們的睡眠影響只會不減劇增。

根據2011 年美國國家睡眠基金會的睡眠調查發現 90% 的美國人，提到在入睡前的一小時內在臥室使用電子設備。而這些設備上的屏幕會發出藍光，干擾我們的自然睡眠週期。這是很有趣的研究，在2011年就已經顯示有90%的美國人，入睡前一小時會使用手機，現在，大家對於手機的依賴程度更是緊緊不能分離，同樣的，藍光對於我們的睡眠影響只會不減劇增。

藍色波長，在白天是有益的，因為它們可以提高注意力、反應時間和情緒，似乎在晚上最具破壞性。尤其是在日落之後，帶有電子產品的螢幕以及節能照明增加我們對藍色波長的暴露。

▎藍光如何影響睡眠？

每個人的生理時鐘奏略有不同，但平均長度是 24 又四分之一小時。熬夜的人的生理時鐘稍長，而早起的鳥兒的生理時鐘不到 24 小時。哈佛醫學院的Charles Czeisler博士在 1981 年表明，日光可以使人的生理時鐘與環境保持一致。

雖然所有類型的可見光都會影響生理時鐘，但藍光的影響最大。白天，藍光可以提高表現和注意力，調整我們的生理時鐘，讓我們在日落後獲得更好的睡眠。

適當定時暴露在藍光下可以治療多種睡眠障礙。當一個人的生理時鐘不符合他們的環境時，就會打亂生理時鐘。藍光在對的時間，可以幫助重新調整身體的生理時鐘並改善睡眠。

在夜晚，藍光抑制人體褪黑激素的釋放，晚上暴露在藍光下會誘使我們的大腦認為現在仍然是白天，從而擾亂生理時鐘，讓我們依舊在警覺狀態而不是疲倦。

生理時鐘的慢性失調也導致代謝失調和精神健康狀況，像是憂鬱症。天黑後暴露於藍光會對健康產生重大影響，因此了解藍光的來源和降低風險的方法非常重要。

▎減輕藍光的影響

減少晚上暴露在藍光下的最有效方法是簡單地關閉光源。這意味著在外面天黑後調暗或減少 LED 和熒光燈照明並關閉電子設備。

特殊阻擋藍光眼鏡也可能有助於減少暴露在藍光下。雖然它們可能並不適合所有人，但藍光阻擋或琥珀色眼鏡可以減少強光對褪黑激素的抑製作用

由於許多人不能在天黑後簡單地關閉藍光源，因此提供或許可以減少會干擾你睡眠的藍光。

設置一個鬧鐘，讓它成為例行公事：
讓鬧鐘提醒你在睡前 2 到 3 小時關閉電子設備。
找到紅燈檯燈：
如果你喜歡在床上閱讀，請嘗試使用不會發出藍光的檯燈。紅色或橙色燈效果很好，紅燈相對較不會改變晝夜節奏並抑制褪黑激素。
改善你的睡眠環境：
臥室中無法調暗或關閉的光源，可以用布將它們蓋住。

▎總結

白天，藍光可以提高表現和注意力；在晚上，藍光抑制人體退黑激素的釋放，會讓我們的大腦認為現在依舊是白天，進而打擾我們的生理時鐘。

幫大家簡單做一個總結：白天，藍光可以提高表現和注意力；在晚上，藍光抑制人體退黑激素的釋放，會讓我們的大腦認為現在依舊是白天，進而打擾我們的生理時鐘。而手機螢幕所發出的藍光就會影響到我們的自然睡眠週期。睡眠在我們健康要素當中，是非常重要的，如何好好保護睡眠時間之外，有個深沉的睡眠好品質，更爲重要，如果不能在兩到三個小時前不使用你的手機，那就先從提早睡前半小時不用手機。

請留意：以上皆為簡單健康概念分享，如有身體任何疑問，請務必諮詢醫生或醫療專業人員，以確定這是否適合您的身體狀況和需求。